۱-چربیهای مضر و غذاهای حاوی کلسترول را محدود کنید

از بین تغییراتی که باید در رژیم روزانه خود داده شود، محدود کردن مقدار دریافتی چربیهای اشباع و ترانس مهمترین قدم در کاهش کلسترول خون خود می باشد. میزان کلسترول بالای خون باعث تجمع پلاکها در عروق (آترواسکلروزیس) و در نهایت سکتۀ قلبی می شود. سازمان قلبی_عروقی آمریکا جدول زیر را جهت مصرف صحیح چربیها ارائه می دهد.

نوع چربی

مقدار توصیه شده

چربیهای اشباع

کمتر از ۷% کل کالری روزانه

چربیهای ترانس

کمتر از ۱% کل کالری روزانه

کلسترول

کمتر از ۳۰۰mg در روز برای افراد سالم

کمتر از ۲۰۰mg برای افراد با کلسترول خون بالا(LDL) و یا افرادی که قرصهای کاهش دهنده مصرف می کنند

بهترین راه برای کاهش چربیهای اشباع و چربیهای ترانس در رژیم غذایی خود از طریق محدود کردن مقدار چربیهای جامد مانند کره، مارگارین و … می باشد. همچنین می توان چربی رژیم خود را از طریق مصرف گوشتهای کم چرب کاهش داد. بهترین نوع چربی مصرفی روغن زیتون، روغن کانولا و مارگارینی که عاری از چربیهای ترانس باشد، می باشد.

۲-پروتینهای کم چرب مصرف کنید

گوشتهای کم چرب، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و سفیدۀ تخم مرغ جزء بهترین منابع پروتینهای محسوب می شود. حبوبات ، نخود و عدس نیز از منابع خوب pro هستند که حاوی چربی کم و هیچ کلسترولی نمی باشند. جایگزین کردن سویا به جای گوشت قرمز یک روش بسیار مفید جهت کاهش چربی و کلسترول دریافتی خود می باشد. موارد زیر انتخابهای مفیدی از پروتینهای کم چرب می باشند.

pro های مفید pro های مضر
شیر کم چرب (۱% چربی) شیر و لبنیات پر چرب
لبنیات و پنیر کم چرب اعضاء و احشاء مانند جگر
سفیدۀ تخم مرغ زرده تخم مرغ
ماهی گوشتهای پر چرب
گوشتهای سفید بدون پوست کالباس و سوسیس
حبوبات گوشتهای شرخ شده
سویا
گوشتهای کم چرب

۳-افزایش مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات منابع خوب ویتامینها و مواد معدنی می باشند. از دیگر خصوصیات مفید آنها کالری کم . فیبر بالا است. همچنین این محصولات حاوی موادی هستند که از بیماریهای قلبی-عروقی جلوگیری می کنند. سعی کنید همیشه میوه و سبزی شسته و تکه شده در یخچال خود داشته باشید تا خوردن آن آسان باشد و جایگزین میان وعده های پر کاری و مضر شود.

جدول زیر راهنمای مناسبی جهت مصرف میوه و سبزیجات می باشد.

میوه و سبزیجات مفید میوه و سبزیجات مضر
میوه و سبزیجات تازه یا یخ زده نارگیل
کنسروهای سبزیجات با سدیم کم سبزیجات با سسهای سفید و خامه ای
کنسرو میوه در آب میوه و یا آب سبزیجات سرخ شده
کنسرو میوه در شیره های غلیظ
میوه های یخ زده با افزودنی شکر

۴-غلات تصفیه نشده مصرف کنید

غلات تصفیه نشده منابع خوب فیبر و برخی دیگر موادی هستند که در کاهش و تنظیم فشار خون تقش مهمی دارند. یک راه افزایش غلات تصفیه نشده به رژیم خود از طریق افزودن دانه کنجد به مواد غذایی خود می باشد . دانه کنجد علاوه بر محتوی بالای فیبر حاوی مقادیر زیادی امگا-۳ که در کاهش کلسترول نقش دارند، می باشد.جدول زیر به شما کمک می کند با غلات مناسب را انتخاب نمایید.

غلاتی که بهتر است انتخاب کنید

غلاتی که بهتر است دوری کنید

آرد تصفیه نشده آرد سفید و تصفیه شده
نان تصفیه نشده (نان گندم) نان سفید
سریالهای پر فیبر(۵gr یا بیشتر فیبر در هر سروینگ خود داشته باشند) مافین و نانهای فانتزی
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دو سر دونات، بیسکویت، کیک ،پای
پاستای تصفیه نشده نان ذرت
دانه کنجد پاپ کرن با کره

۵-نمک دریافتی خود را کاهش دهید

افزایش نمک دریافتی باعث افزایش فشار خون می شود که خود نیز عاملی برای بیماریهای قلبی-عروقی می باشد: سازمان قلبی-عروقی آمریکا توصیه می کند که افراد سالم کمتر از ۲۳۰۰mg سدیم در روز مصرف کنند(تقریباً یک قاشق چایخوری). هر چند کاهش مقدار نمک هنگام پخت وسرمیز اثر بسرایی دارد ولی از طرف دیگر باید مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای فرایند شده و یا یخ زده را نیز که محتوی سدیم بالایی هستند را محدود کرد.

مواد غذایی زیر حاوی سدیم بسیار بالایی می باشند : نمک سفره، سوپهای کنسروی، غذاهای یخ زده و از قبل تهیه شده، آب گوجه فرنگی و سس سویا.

۶-اندازه وعده غذایی خود را کنترل کنید

علاوه بر انتخاب مواد غذایی درست باید مقدار هر وعده نیز صحیح باشد. سعی کنید بیشتر از غذاهای خانگی مصرف کنید چون وعده های رستورانی معمولاً بزرگ و غیر ضروری می باشد. سروینگ مواد غذایی مختلف متفاوت است مثلاً برای پاستا- ۱/۲ فنجان ، برای گوشت و مرغ و ماهی ۳-۲ انس می باشد(یا به اندازه یک نوار کاست ). بهتر است قبل از آشنایی کامل با سایز سروینگ ها از ابزاری مانند فنجانهای اندازه گیری، قاشق اندازه گیری ویا تراز هنگام پخت و پز استفاده کنید.

۷) از قبل برنامه غذایی تهیه کنید

اکنون که می دانید چه غذاهایی برای رژیم قلبی-عروقی شما مفید است بهتر است که منوی غذایی روزانه تهیه کنید که شش نکته قبلی را در بر داشته باشد. در منوی خود توجه به قرار دادن میوه و سبزیجات و غلات تصفیه نشده در هر وعده داشته باشید. گوشتهای کم چرب انتخاب کنید و از غذاهای شور و پر نمک دوری کنید. همچنین تنوع را در وعده های خود فراموش نکنید تا کلیه مواد غذایی لازم به بدن شما برشد.

۸-هرازگاهی به خود جایزه دهید

هرازگاهی استثناء قائل شوید و می توانید شکلاتی و مقداری چیپس در رژیم خود جای دهید. آنچه مهم است، که اکثر اوقات از رژیم سالم و مناسب برای قلب خود پیروی کنید.